How to Weather Uncomfortable Training Days

von Jason Lentzke  Seien wir mal ehrlich, der Weg zu unseren Zielen ist nicht immer gepflastert mit perfekten Trainingseinheiten und persönlichen Bestleistungen. Training und Wettkampf bedeuten für Ausdauerathleten immer auch Hindernisse sowie mentale und körperliche Höhen und Tiefen. Eine Sache, die ich meinen Athleten gerne mitgebe ist, weder zu sehr abzuheben, noch sich selbst zu sehr niederzumachen. Natürlich kann es sein, dass du in der letzten abendlichen Gruppenausfahrt mehr Watt getreten hast als in den vergangenen fünf Rennen davor, aber warte lieber einmal noch damit dich Chris Froome zu nennen. Ich ergänze diesen Ratschlag gerne noch um eine „immer nach vorn schauen“-Einstellung – genau wie sie am Wettkampftag selbst vorhanden sein sollte. Habe einen Plan, nimm die Herausforderungen an und denke immer positiv. Egal wo du wohnst oder wo dein nächster Wettkampf stattfindet, es kann immer passieren, dass du es mit anspruchsvollen Wetterbedingungen zu tun bekommst. Lies hier weiter für einen Crashkurs in Sachen Hitze, Luftfeuchtigkeit und Regenschauer (die Sorte, bei der du nicht gleich Gummistiefel anzuziehen brauchst).

Mercury rising  Wenn du für ein Hitzerennen trainierst, ist es ideal bei den gleichen Außenbedingungen zu trainieren, die du auch am Wettkampftag vorfinden wirst. Das gibt deinem Körper die Gelegenheit, sich vor dem Event zu akklimatisieren, sich auf eine entsprechende Schweiß- und angepasste Blutplasma-Produktion einzupendeln. vAußerdem ist es eine Möglichkeit, die Verpflegungs- und Trinkstrategie auszuprobieren, die für dich im Rennen am besten funktioniert. Wenn du ein gutes Rennen machen möchtest, brauchst du eine eingeübte und getestete Strategie. Dazu ermittelst du deine Schwitzrate durch einen Schwitztest. Wenn du deinen Wert kennst, weißt du auch, wie viel Natrium du verlierst und wie viel Kohlenhydrate du ungefähr zu dir nehmen musst. Behalte immer im Hinterkopf, dass jeder eine individuelle Höchstmenge an Kohlenhydraten pro Stunde aufnehmen und verarbeiten kann. Es ist essenziell, dass du im Training diese Aufnahmemenge ermittelst, um dein Leistungspotenzial am Wettkampftag maximieren zu können. Der nächste Schritt ist, deinen Magen und dein Verdauungssystem darauf zu trainieren, Gels, Salzkapseln, Sportgetränke und Riegel zu tolerieren. Lege deine Verpflegungsstrategie auf Basis deines Schwitztests fest – und zwar mindestens drei Monate vor dem Wettkampf. Teste sie im Training sodass dein Darm die Verpflegung bei allen Intensitäten toleriert, um das Risiko von Verdauungsproblemen im Rennen zu minimieren. Schlussendlich ist Training in der Hitze viel einfacher, wenn du in einer für dein Alter und dein Geschlecht idealen körperlichen Verfassung bist. Übermäßiges Körperfett hat einen großen Einfluss auf die Schwitzrate und Hitzetoleranz, wenn die Quecksilbersäule zu klettern beginnt. Das ist jedoch keine leichte Aufgabe für einen allein – deshalb kannst du dir gerne einen Sporternährungsexperten suchen, der dir dabei hilft herauszufinden, wie deine individuell optimale körperliche Verfassung für den Wettkampftag aussehen könnte.

Saunas and steam rooms  Trockene Hitze wird einen ähnlichen Einfluss darauf nehmen auf gefühlte Anstrengung, Herzfrequenz und Geschwindigkeit, wie hohe Luftfeuchtigkeit. Aber die höheren Temperaturen könnten sich anders auf die Verpflegung auswirken. Für gewöhnlich ist es für das Verdauungssystem eine größere Herausforderung, feste Nahrung unter sehr trockenen, heißen Bedingungen zu verarbeiten, deshalb sollte man versuchen, so viel Energie wie möglich in flüssiger Form aufzunehmen. Bei hoher Luftfeuchtigkeit wandert dein Blut in die Haut, um den Körper zu kühlen, es steht dem Verdauungssystem dadurch nicht zur Verfügung. Zwinge deinen Körper also nicht dazu, härter zu arbeiten als er muss! Wenn dein Verdauungssystem nur ein bisschen weniger Arbeit hat, wirst du verdauungstechnisch vermutlich ein deutlich besseres Rennen hinlegen. Sehr hohe Luftfeuchtigkeit stellt uns vor noch eine andere Herausforderung: Unsere Körper kühlen sich während des Prozesses der Schweißverdunstung selbst. In ohnehin schon sehr feuchter Außenluft ist kaum noch Platz für mehr Feuchtigkeit, der Schweiß kann also nicht sehr effektiv verdunsten. Warum das ein Problem ist? Nun, weil es den Schwitzvorgang zu einer weniger effektiven Methode werden lässt, um die Kerntemperatur deines Körpers bei hoher Luftfeuchtigkeit herunterzukühlen. Egal ob du es nun mit trockener Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit zu tun hast, du solltest immer bedenken, dass deine Atmung schwergängiger wird und deine Geschwindigkeit sowie die Wattzahlen sinken werden während deine Versorgungsbedürfnisse steigen. Deine Ziele und Erwartungen entsprechend anzupassen und mit einem sinnvollen, vorher ausprobierten Ernährungsplan ins Rennen zu gehen, wird dir dabei helfen, am großen Tag eine optimale Leistung abzuliefern.

Raining cats and dogs  Rad-Events finden auch an einigen Orten statt, bei denen es gerne einmal so richtig gießt. Sowohl kalter als auch warmer Rennen kann jederzeit herunterkommen, gerade wenn du in Hamburg am Start stehst. Die Allgegenwart von Regen während bestimmter Monate im Jahr kann für einige Athleten jede Radausfahrt zum Glücksspiel werden lassen. Solange du ein paar wichtige Vorsichtsmaßnahmen triffst, ist Regen aber nichts, was deine Trainingseinheit vorzeitig beenden muss. (Achtung: Bitte handle immer mit gesundem Menschenverstand und halte bei schlechter Sicht oder Gewitter sofort an und suche dir einen Unterstand.) Nachfolgend findest du ein paar meiner Lieblings-Tipps fürs Training im Regen:
  • Always ride with a high powered rear red light. When the rain picks up you will me much more likely to be seen.
  • If you know it’s going to be a steady rain, pull over and tap your presta valve two to three times to reduce the air pressure. This will give you a little more traction in wet conditions.
  • Remember that you'll need a bit more time to stop and turn, so be sure to clear debris from your brakes and rims by feathering your brakes when braking.
  • Avoid road paint, puddles (you don’t know what’s underneath!), sand, oil, and gravel. These hazards are extremely slick in wet conditions and it’s very easy to lose traction.
  • Ride with clear or amber colored lenses to keep your eyes protected and improve optics.
  • Lastly, be sure to wipe down, clean and lube your bike after a day in the rain. A clean bike is a fast bike!